Sabemos que el entrenamiento para correr en asfalto no es igual que el de montaña. Esta nos exige una fuerza y técnica completamente diferentes.

En la montaña podemos encontrar largas subidas que requieren una gran técnica o por el contrario desniveles muy cortos pero con una inclinación muy grande. Así pues debemos saber que el entrenamiento por estos terrenos de forma habitual nos proporciona una adaptación natural a la exigencia física que necesitamos.

Pero a veces entrenar a montaña con estas características no es sencillo ya sea por tiempo o por no disponer de una montaña cerca de nosotros. En este caso, la mejor forma de entrenar nuestras subidas es realizando sesiones específicas de subida trabajando la calidad de estas no la cantidad. Esto debe de estar acompañados de al  menos una carrera larga en montaña.

Los entrenamientos

Para mejorar la duración y la intensidad de los entrenamientos debemos fijarnos en nuestros rangos máximos e intentar aumentarlos a medida que vamos adaptándonos al esfuerzo. Este aumento debe de ser no superior a un 10% tanto en duración como en distancia.

Antes de comenzar, como cualquier entrenamiento, debemos realizar un calentamiento suave de al menos 15 minutos y al finalizar al menos 10 min de enfriamiento suave y estiramientos.

De esta manera la semana la podemos preparar de esta manera:

• Intensidad con cambios de ritmo: 1 sesión por semana alternando series largas y cortas.
• Subidas continuas: 1 sesión por semana. Ejemplo:

Subir en asfalto de desniveles de 4 a 6% de forma continua, con un ritmo cómodo que nos permita tener zancadas constantes y no tener que para. Distancia de 4 a 10 kilómetros con intensidad media.

• Carrera larga por montaña: 1 sesión por semana. Podemos entrenar de dos formas en montaña. Con subidas continuas o con desnivel acumulado. Ejemplos:

Para las subidas continuas por montaña debemos subir pendientes fuertes en terreno irregular lo que requiere un esfuerzo mayor lo que se puede regular haciendo una zancada corta y una cadencia muy baja. En tramos de escalones o desniveles muy fuertes debemos caminar para no pasarnos con el ritmo. Distancia de entre 4 a 8 kilómetros con intensidad media-baja.

Para las carreras de desnivel acumulado debemos hacer entrenos largos por montaña. Este entreno debe de ir de forma progresiva semana tras semana mientras mejoramos nuestra forma física y así poco a poco aumentaremos la distancia y el desnivel. Lo más aconsejable es realizar subidas de aproximadamente 1000 metros de desnivel, pero si esto no es posible es donde debemos ir acumulando metros de desnivel en varias subidas.

Consejos  

• Debemos afrontar la subida de forma relajada y con los brazos sueltos. Así solo ayudamos con un movimiento fuerte de brazos en los momentos en los que queremos aumentar el ritmo.
• Graduar la frecuencia teniendo en cuenta el esfuerzo necesario. Evitando los saltos, zancadas grandes e impulsos fuertes que gastan demasiada energía.
• Ante una subida desconocida debemos reservar energía e ir de forma calmada ya que subir desgasta mucho.
• Optar siempre por caminar ante grandes esfuerzos. Esto nos permite no llegar al límite de nuestras fuerzas y recuperar algo de energía. Siempre comienza a caminar antes de agotarte del todo.
• Mientras caminamos debemos tener una postura correcta. Si nos agachamos e incluso apoyamos nuestras manos en las rodillas disminuimos nuestra capacidad pulmonar por lo que seguir erguidos ayuda a nuestra respiración.