"La experiencia de una carrera no se cuenta, te apuntas y la experimentas"
Para conseguir aumentar la masa muscular debemos ir aumentando de forma regular la fuerza en los entrenamientos unificando los ejercicios que integren tanto los músculos grandes como los pectorales, los músculos de la espalda y los de las piernas.
Para ello debemos someternos a un plan de entrenamiento en el que forcemos la musculatura de forma eficiente tres veces a la semana. Debido al esfuerzo intenso del plan y el llevar el cuerpo al límite debemos dejar al menos un día de descanso entre sesiones.
Para comenzar, debemos realizar sesiones de cuerpo completo para ir ganando masa muscular, y con el tiempo podremos realizar sesiones divididas por zonas o un programa en etapas.
Los ejercicios que se pueden hacer para este tipo de sesiones son ejercicios básicos como peso muerto, remo, bench press, press militar y squats. La eficacia de este entrenamiento erradica en la alta frecuencia de los ejercicios, lo que logra un gran aumento de la fuerza en poco tiempo.
Programa en etapas:
Para ejemplificar este tipo de programas podemos dividirlo en 3 etapas enfocadas en bíceps y espalda (sesión 1), en tríceps y pectorales (sesión 2) y en piernas (sesión 3)
Realizaremos estas sesiones con un día de descanso en medio para garantizar el crecimiento de la masa muscular durante el tiempo de descanso y regeneración.
Mezclar estos entrenamientos con entrenamientos intensos de resistencia impide el aumento muscular debido a que quema muchas calorías y producen un aumento de las hormonas catabólicas responsables de la reducción muscular.
De esta forma, podemos incluir tan solo un entrenamiento de resistencia a la semana ya que como ventaja tiene el aceleramiento del transporte de nutrientes dentro de la musculatura, fomentando de esta manera la regeneración de los músculos.
Este entrenamiento de resistencia debe ser realizado en uno de los días de descanso y deberá ser un entreno dosificado para reforzar la condición física.
Tips para tu entreno:
