¿Por qué es necesario fortalecer el core?

El core es la zona central del cuerpo que incluye los músculos abdominales, lumbares, pélvicos y de la cadera. Estos músculos son los que sostienen la columna vertebral y la pelvis, y son esenciales para una buena postura y para la realización de actividades cotidianas como levantar objetos, caminar, correr y hacer deporte.

Fortalecer el core es importante por varias razones:

1. Mejora la postura: Un core fuerte ayuda a mantener la alineación correcta de la columna vertebral y la pelvis, lo que mejora la postura y reduce el riesgo de lesiones.
2. Reduce el dolor de espalda: La debilidad del core puede contribuir al dolor de espalda. Fortalecer los músculos abdominales y lumbares puede reducir el dolor y mejorar la calidad de vida.
3. Mejora el equilibrio y la estabilidad: Un core fuerte mejora el equilibrio y la estabilidad del cuerpo, lo que ayuda a prevenir lesiones y caídas.
4. Mejora el rendimiento deportivo: Una base sólida de fuerza en el core es esencial para muchos deportes y actividades físicas, desde el levantamiento de pesas hasta la carrera de larga distancia.

¿Qué músculos se activan cuando fortalecemos el core?

Los ejercicios para fortalecer el core suelen involucrar múltiples grupos musculares de la zona central del cuerpo. Algunos de los músculos más activados durante estos ejercicios son:

1. Recto abdominal: Este músculo se encuentra en la parte frontal del abdomen y es responsable de la flexión de la columna vertebral. Ejemplos de ejercicios que lo activan son los abdominales tradicionales y los crunches.
2. Oblicuos: Estos músculos se encuentran en los lados del abdomen y son responsables de la rotación de la columna vertebral. Ejemplos de ejercicios que los activan son los giros rusos y los oblicuos en V.
3. Músculos de la espalda baja: Estos músculos se encuentran en la parte inferior de la espalda y son responsables de la extensión de la columna vertebral. Ejemplos de ejercicios que los activan son las extensiones lumbares y las hiperextensiones.
4. Músculos de la cadera: Estos músculos son responsables de la rotación y estabilidad de la cadera. Ejemplos de ejercicios que los activan son las elevaciones de cadera y los puentes de glúteos.

Es importante señalar que muchos de estos ejercicios también involucran otros grupos musculares del cuerpo, por lo que pueden tener beneficios más allá del fortalecimiento del core. Estos músculos son los músculos profundos del core:

1. Transverso abdominal: Este músculo se encuentra debajo de los músculos abdominales superficiales y es responsable de la estabilidad de la columna vertebral. Es el músculo principal en el control de la respiración diafragmática y se activa durante ejercicios como la plancha y el bird dog.
2. Multífidos: Estos músculos se encuentran a lo largo de la columna vertebral y son responsables de la estabilización de la misma. Se activan durante ejercicios como la tabla lateral y el dead bug.
3. Diafragma: Este músculo se encuentra debajo de los pulmones y es responsable de la respiración. Es un músculo importante para la estabilización de la columna vertebral y se activa durante ejercicios como la plancha y la postura de la vela.
4. Suelo pélvico: Este grupo de músculos se encuentra en la base de la pelvis y es responsable de la continencia urinaria y fecal. Se activa durante ejercicios como el puente de glúteos y la postura de la vela.

Fortalecer estos músculos profundos del core es esencial para mejorar la estabilidad y la fuerza de esta zona del cuerpo, lo que a su vez puede ayudar a prevenir lesiones y mejorar la postura.

20 ejercicios para fortalecer el core:

Existen muchos ejercicios que pueden ayudar a fortalecer el core, y la elección de los mismos dependerá de los objetivos personales y las limitaciones físicas de cada individuo. A continuación, se presentan 20 ejercicios populares para fortalecer el core:

1. Plancha
2. Flexiones de brazos con piernas elevadas (pikes)
3. Tabla lateral
4. Plancha lateral con elevación de cadera
5. Abdominales bicicleta
6. Abdominales de pie con resistencia (cable crunch)
7. Elevación de piernas acostado boca abajo
8. Abdominales en V
9. Plancha con elevación de brazo y pierna contraria (bird dog)
10. Elevación de piernas suspendido en barra fija
11. Abdominales con fitball
12. Plancha inclinado
13. Sentadillas con salto
14. Abdominales en suspensión (hanging knee raise)
15. Giros rusos con peso
16. Plancha con rodillas elevadas
17. Plancha con balanceo de pelvis
18. Flexiones con codos en el suelo (forearm plank)
19. Elevación de cadera con fitball
20. Abdominales con rueda de ejercicios

Es importante recordar que la técnica adecuada es crucial para prevenir lesiones y obtener los máximos beneficios de los ejercicios. Además, es recomendable buscar la guía de un entrenador personal o un profesional de la salud si se tiene alguna limitación física o se es nuevo en los ejercicios de core.