Para una persona adulta, las pulsaciones normales van desde las 60 hasta las 100 pulsaciones por minuto. Luego debemos de saber cuál es el nivel de pulsaciones óptimo durante el ejercicio o cuál es la frecuencia cardíaca de entrenamiento y lo calculamos mediante la frecuencia cardíaca máxima, la frecuencia cardíaca de reserva o la frecuencia de entrenamiento.

1. Calcular la FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA:

Esta cantidad se calcula para saber el máximo de pulsaciones dependiendo de la edad del individuo y para calcularla debemos restar la edad de cada persona a 220 si es un hombre y a 226 si es una mujer

FC Máxima= 220-edad del hombre

FC Máxima=226-edad de la mujer

Este resultado es el que teóricamente nos dice cuál es el número máximo que no debemos superar en nuestros entrenos para no comprometer nuestra salud durante el ejercicio físico.

2. Calcular la FRECUENCIA CARDÍACA DE RESERVA:

Este resultado nos ayuda a saber las pulsaciones que se ajustan a nuestras posibilidades y la podemos tomar de referencia de cuál es nuestro estado de forma. Para poderla calcular debemos restarle a la Frecuencia Cardíaca Máxima, las pulsaciones que tenemos en reposo llamada Frecuencia Cardíaca en Reposo.

FC de Reserva=FC Máxima-FC en Reposo

Esta fórmula varia mucho dependiendo de la frecuencia que tenga cada individuo en reposo y para mejorarla podemos mejorar la Frecuencia Cardíaca con Reposo cuidado la alimentación, el estado físico, el estado psicológico y el entorno que nos rodea.

3. Calcular la FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO:

Para concretar más en esta fórmula podemos incluir el porcentaje de la Frecuencia de Reserva y nos dará un nivel más óptimo de pulsaciones.

FC de Entrenamiento=%FC de Reserva+FC en Reposo

Gracias a esta fórmula podemos tener una idea de como ajustar mejor la frecuencia a la que debemos entrenar dependiendo de las necesidades de cada individuo y sabremos con mayor exactitud el consumo de oxígeno máximo durante el ejercicio.

Podemos comprobar que dos individuos de la misma edad tendrán diferente Frecuencia Cardíaca de Entrenamiento dependiendo de la Frecuencia Cardíaca que tengan en reposo ante el esfuerzo de la misma intensidad.

Por ejemplo:

En un individuo de 40 años con 78 pulsaciones en reposo y con FC Máxima de 180ppm para una actividad moderada de 70% de esfuerzo. Su FC de Entrenamiento será de 149ppm.

Mientras que un individuo de 40 años con 70 pulsaciones en reposo y con FC Máxima de 180 para una actividad moderadad de 70% de esfuerzo tendrá una FC de Entrenamiento de 144ppm.

De esto se concluye que cuánto mayor sea nuestra FC en Reposo mayor será la FC a la que deberemos de llegar para mejorar en una actividad física.

Recuerda que tan importante es la INTENSIDAD de la actividad física como la DURACIÓN (mínimo 30 minutos) y la FRECUENCIA (al menos 5 veces por semana)