¿Qué es?

La resistencia es una de las capacidades físicas básicas. Esta nos permite realizar actividades o un esfuerzo durante el mayor periodo de tiempo del que somos capaces.

De esta manera podemos definirla como la capacidad de nuestro cuerpo para soportar un esfuerzo durante un tiempo determinado.

¿Cómo mejorarla?

Para mejorar la resistencia física podemos extender la duración de un ejercicio para mejorar el trabajo de los pulmones y potenciar las fibras musculares.

Cuando realizamos una actividad física nos ejercitamos para el buen funcionamiento del cuerpo. Al practicar un deporte aumentamos la capacidad pulmonar, oxigenamos la sangre y ponemos en marcha las fibras musculares, y todas estas cualidades podemos mejorarlas prolongando rutinas y realizando un mayor esfuerzo en los entrenos sin comprometer el rendimiento.

La mejora de la resistencia no solo se realiza a nivel físico, sino que también involucra a la mente requiriendo una concentración para soportar la fatiga y para la recuperación al terminar los entrenamientos que combinan fuerza y velocidad y este proceso también favorece la actividad cardiovascular.

Realiza 3 días a la semana series de 40 minutos en los que deberás medir la evolución., para esto es muy útil utilizar un reloj que controle las pulsaciones y la frecuencia cardíaca máxima.

Beneficios

Cualquier ejercicio que realicemos nos ayuda a controlar el estrés, aumenta nuestra autoestima y ayuda a nuestro sistema frente a enfermedades cardiovasculares. Pero al ejercitar la resitencia física tenemos una serie de beneficios asociados:

- Ayuda a nuestros huesos reduciendo el riesgo de osteoporosis

- Mejora nuestra presión sanguínea y la circulación en general

- Reduce la grasa corporal y la convierte en energía

- Aumenta la capacidad del corazón bajando las pulsaciones por minuto

- Mejora la actividad de los órganos encargados de la eliminación de desechos

- Favorece la mayor utilización de nutrientes por los músculos

Ejercicios que mejoran la resistencia física

1. Saltar a la cuerda: realizar este ejercicio 10 minutos refuerza las articulaciones, ayuda a mantener un ritmo adecuado de respiración y aumenta la coordinación.

2. Caminar rápido: es uno de los ejercicios más sencillos y adaptados a cualquier nivel. Es una actividad que quema pocas calorías pero mejora la salud.

3. Bailar: durante media hora aumenta de forma significativa la resistencia. Puedes practicarlo en casa o hacer una clase.

4. Correr: para aumentar la resistencia debes comenzar con una larga distancia y poco a poco ir aumentando la cadencia. De este modo el cuerpo se irá adaptando de manera progresiva.

5. Bicicleta: el ciclismo es una actividad ideal que requiere entrenar a una velocidad alta. A mayor velocidad re aumenta el ritmo cardíaco y los músculos comienzan a consumir más oxígeno. Para sacar el mayor rendimiento comienza con un ritmo moderado durante 5 minutos, aumenta al máximo tu velocidad durante 2 minutos y retorna bajando poco a poco la intensidad. Realizar esta actividad al menos durante 20 minutos.

6. Ejercicios de fuerza: los abdominales, las sentadillas, las flexiones etc. forman parte del entrenamiento cardiovascular y como objetivo debemos ir aumentando el número de repeticiones. Siempre prestando atención a la postura y forma de realizar el ejercicio para evitar lesiones. Podemos comenzar con 3 sesiones de 10 flexiones, luego realizar 1o abdominales y 10 sentadillas, intercambiándolas sin descanso. Cada 3 semanas aumenta el número de repeticiones.

7. Nadar: es uno de los ejercicios más completos en las que se queman muchas calorías y se activan muchos grupos musculares. Es recomendable nadar a intervalos de 100 metros alternando los períodos de descansos cortos e ir aumentando la distancia y disminuir los descansos con el tiempo.

Alimentación

Durante los entrenamientos de resistencia física es esencial cuidar la alimentación. Sobre todo los día de ejercicio. Durante estos días habrá un mayor desgaste y el cuerpo necesita reponer energía de forma correcta. Por esto es recomendable consultar con un nutricionista que nos individualice nuestro menú.

Como orientación podemos decir que la dieta se compone principalmente de arroz, pasta, cereales y tubérculos que aportan carbohidratos y la cantidad irá en relación al peso. Para completar el menú se deberá consumir también proteínas presentes en carnes, pescados, leche y huevos.

Recuerda: siempre comienza calentando y acaba estirando para prevenir lesiones.