Entrenar con calor puede ser un desafío, ya que el clima caliente puede afectar tu rendimiento y poner a prueba tu resistencia. Aquí tienes algunos consejos y trucos para entrenar de manera efectiva en condiciones de calor:

1. Hidratación adecuada: Mantente hidratado antes, durante y después de tu entrenamiento. Bebe agua regularmente y considera agregar bebidas deportivas para reponer los electrolitos perdidos a través del sudor.
2. Entrena en las horas más frescas: Intenta hacer tu entrenamiento temprano en la mañana o al atardecer, cuando las temperaturas son más suaves. Evita el entrenamiento en las horas pico de calor, generalmente entre las 10 a.m. y las 4 p.m.
3. Ropa adecuada: Usa ropa ligera, transpirable y de colores claros. Opta por materiales que absorban la humedad y ayuden a mantenerte fresco, como el algodón o las telas técnicas diseñadas para el rendimiento deportivo.
4. Protégete del sol: Usa protector solar de amplio espectro con un alto factor de protección (FPS) para proteger tu piel de los rayos UV. También considera usar un sombrero y gafas de sol para proteger tu cabeza y ojos.
5. Adaptación gradual: Si no estás acostumbrado a entrenar en calor, comienza gradualmente y permite que tu cuerpo se adapte. Aumenta la duración e intensidad de tus entrenamientos de forma progresiva para evitar agotamiento o lesiones.
6. Descansa y busca sombra: Si te sientes demasiado caliente o agotado durante tu entrenamiento, toma descansos regulares y busca sombra para refrescarte. Puedes mojarte la cara y el cuello con agua fría para ayudar a reducir la temperatura corporal.
7. Escucha a tu cuerpo: Presta atención a las señales de tu cuerpo. Si experimentas mareos, debilidad extrema o náuseas, detén tu entrenamiento y busca un lugar fresco para descansar.
8. Entrenamiento cruzado: Si el clima es demasiado extremo para entrenar al aire libre, considera alternativas como nadar en una piscina cubierta, hacer ejercicio en un gimnasio con aire acondicionado o utilizar equipos de entrenamiento en casa.
9. Planifica tu ruta y avisa a alguien: Si vas a entrenar al aire libre, asegúrate de planificar tu ruta de antemano y avisarle a alguien cuándo y dónde estarás entrenando. Esto es especialmente importante en condiciones de calor, ya que puede haber un mayor riesgo de deshidratación o agotamiento.

Recuerda siempre escuchar a tu cuerpo y priorizar tu seguridad durante el entrenamiento en condiciones de calor. Siempre es mejor ser cauteloso y adaptar tu entrenamiento según las condiciones climáticas.

¿Qué comer y beber?

Cuando hace calor, es importante prestar atención a tu alimentación y a la hidratación para mantener un buen equilibrio en tu cuerpo. Aquí tienes algunos consejos sobre qué comer y beber cuando hace calor:

1. Hidrátate adecuadamente: La hidratación es clave cuando hace calor. Bebe agua regularmente a lo largo del día para mantenerte hidratado. Si estás realizando actividades físicas intensas o sudas mucho, considera también el consumo de bebidas deportivas que contengan electrolitos para reponer los minerales perdidos.
2. Come alimentos ricos en agua: Los alimentos con alto contenido de agua pueden ayudarte a mantener la hidratación. Frutas como sandía, melón, piña, fresas y naranjas son excelentes opciones. También puedes incluir vegetales como pepinos, tomates y calabacines, que tienen un alto contenido de agua.
3. Evita comidas pesadas: Las comidas pesadas pueden hacerte sentir más lento y afectar tu digestión, especialmente cuando hace calor. Opta por comidas más ligeras y frescas, como ensaladas, gazpachos, smoothies o alimentos a la parrilla.
4. Consume alimentos ricos en electrolitos: Los electrolitos, como el sodio, el potasio y el magnesio, son esenciales para el equilibrio de líquidos y el funcionamiento adecuado de los músculos. Incluye alimentos como plátanos, aguacates, nueces y semillas, que son ricos en estos minerales.
5. Limita la ingesta de cafeína y alcohol: La cafeína y el alcohol pueden tener un efecto deshidratante en el cuerpo, por lo que es mejor limitar su consumo cuando hace calor. Si decides tomar bebidas con cafeína o alcohol, asegúrate de compensar con una ingesta adicional de agua.
6. Evita alimentos altos en sal: Si bien los electrolitos son importantes, es mejor evitar consumir alimentos procesados o con alto contenido de sal. Estos pueden aumentar la retención de agua y provocar una mayor sensación de hinchazón.
7. Planifica tus comidas: Intenta distribuir tus comidas en varias porciones más pequeñas a lo largo del día. Esto ayudará a evitar sentirte demasiado lleno o pesado, y permitirá una mejor digestión.
8. Escucha a tu cuerpo: Presta atención a las señales de tu cuerpo y come cuando tengas hambre. A veces, el calor puede disminuir el apetito, pero es importante asegurarte de obtener los nutrientes necesarios para mantener tu energía y bienestar.

Recuerda que cada persona es diferente, por lo que es importante adaptar tu alimentación y consumo de líquidos según tus necesidades individuales y las recomendaciones de un profesional de la salud, especialmente si tienes condiciones médicas preexistentes.