¿Qué es el umbral de lactato?

El umbral del lactato, también conocido como punto de ruptura anaeróbico, se refiere al punto de intensidad del ejercicio en el que los niveles de lactato en la sangre comienzan a aumentar significativamente. El lactato es un subproducto del metabolismo anaeróbico, que se produce cuando el cuerpo no tiene suficiente oxígeno para satisfacer las necesidades energéticas del músculo.

El umbral del lactato es un indicador importante del rendimiento deportivo, ya que se ha demostrado que los atletas que tienen un umbral del lactato más alto pueden ejercitarse a una intensidad más alta durante períodos de tiempo más largos. Para mejorar el umbral del lactato, los atletas pueden realizar entrenamiento de intervalos de alta intensidad y entrenamiento de resistencia para mejorar la capacidad del cuerpo para procesar y eliminar el lactato.

¿Cómo aumentar el umbral de lactato?

El umbral del lactato se puede mejorar a través de un entrenamiento adecuado que incluya ejercicios de alta intensidad y de resistencia. Aquí te menciono algunas recomendaciones que podrían ayudarte a aumentar tu umbral de lactato:

1. Entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT): el entrenamiento de intervalos de alta intensidad consiste en alternar periodos cortos de ejercicio intenso con periodos de descanso o ejercicio de baja intensidad. Este tipo de entrenamiento puede ayudar a aumentar la capacidad del cuerpo para procesar el lactato.
2. Entrenamiento de resistencia: el entrenamiento de resistencia puede ayudar a mejorar la capacidad del cuerpo para utilizar el oxígeno de manera más eficiente, lo que puede retrasar el inicio del aumento de lactato en la sangre.
3. Entrenamiento de umbral de lactato: el entrenamiento específico en el umbral de lactato, que consiste en ejercicios de alta intensidad cerca del umbral del lactato, puede ayudar a mejorar la capacidad del cuerpo para tolerar y utilizar el lactato como fuente de energía.
4. Dieta adecuada: Una dieta rica en carbohidratos puede ayudar a mejorar el rendimiento en el ejercicio de alta intensidad, ya que los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo durante el ejercicio intenso.

Es importante tener en cuenta que el aumento del umbral de lactato requiere tiempo y entrenamiento constante. Además, es importante tener en cuenta que el entrenamiento excesivo o la falta de recuperación pueden tener un efecto negativo en el rendimiento y en la salud en general. Es importante trabajar con un entrenador o profesional del deporte para desarrollar un programa de entrenamiento seguro y efectivo.

Entrenamientos en el umbral de lactato

Trabajar en el umbral de lactato tiene muchos beneficios. Si lo más normal es que corras grandes distancias, estos entrenos harán que puedas correr más lejos antes de quedar exhausto. Pero si corres distancias cortas, estos entrenos te permitirán mantener una mayor velocidad durante más tiempo, además de mejorar el rendimiento general.

Los siguientes entrenamientos de carrera aumentarán tu umbral:

• Corre distancias más largas: Una de las formas más efectivas de mejorar tu umbral de lactato al correr es hacer carreras más largas durante los entrenamientos. Al contrario que otros entrenamientos de carrera para aumentar el umbral de lactato, este entrenamiento no consiste en superar dicho umbral. En su lugar, al correr durante más tiempo, tu cuerpo será más eficiente al usar el oxígeno, lo que también aumentará el umbral de lactato. Esto significa que, al participar en carreras más largas y duras, no llegarás al umbral, y por lo general, también podrás correr más rápido.
• Entrena por intervalo: El entrenamiento por intervalos es una gran forma de aumentar tu umbral de lactato. Con este entrenamiento cubrirás de forma repetida una distancia concreta mientras corres a toda velocidad, sobrepasando tu umbral de lactato, antes de tomarte un descanso para recuperarte entre una carrera y otra.
• Por ejemplo, puedes correr 400 metros alrededor de una pista a toda velocidad. Luego, descansa entre 3 y 5 minutos antes de repetirlo. Al superar tu umbral de lactato, fuerzas al cuerpo a aumentar la eficiencia cuando usas oxígeno y ayudas a que los músculos eliminen el ácido láctico más rápido.
• Entrena los fartlek: este entreno es parecido al entrenamiento de intervalos. Combina un conjunto de carreras anaeróbicas a gran velocidad por encima de tu umbral de lactato antes de cambiar a un ritmo inferior, o incluso caminar. Mientras que el entrenamiento de intervalos consiste en correr continuamente una distancia específica, el entrenamiento Fartlek te permite combinar las distancias que corres. Ve al parque de tu zona y prueba a hacer sprints, trotar y andar, eligiendo siempre puntos de referencia hacia los que correr.
• Los entrenamientos de tempo:
• es un entrenamiento de carrera para aumentar el umbral de lactato muy popular. Con este entrenamiento corres a un ritmo justo por debajo de tu umbral de lactato. Esto significa que tu cuerpo producirá lactato, pero nunca superará el umbral en el que el nivel de lactato aumenta de forma exponencial ni te obligará a parar por el dolor. Si escuchas a tu cuerpo, te darás cuenta de cuál es el tempo adecuado para ti, y deberías seguir dicho ritmo durante largos periodos de tiempo. Si alguna vez comienzas a sentir dolores, disminuye el ritmo y espera a que el lactato desaparezca.

¿Cómo determinar mi umbral de lactato?

Hay varias maneras de determinar tu umbral de lactato, pero la más precisa es mediante una prueba de esfuerzo con análisis de sangre. Sin embargo, esta prueba suele ser costosa y requiere de la supervisión de un profesional de la salud.

A continuación te menciono algunos métodos para estimar tu umbral de lactato de manera más sencilla:

1. Prueba del habla: si puedes hablar durante el ejercicio, entonces estás trabajando a una intensidad baja. Si no puedes hablar más que algunas palabras a la vez, entonces estás trabajando a una intensidad moderada. Si no puedes hablar en absoluto, entonces estás trabajando a una intensidad alta.
2. Prueba del ritmo cardíaco: el umbral de lactato suele ocurrir cuando tu frecuencia cardíaca alcanza el 85% - 90% de tu frecuencia cardíaca máxima. Puedes estimar tu frecuencia cardíaca máxima restando tu edad de 220. A partir de ahí, puedes calcular tu umbral de lactato utilizando un monitor de ritmo cardíaco.
3. Prueba del lactato en sangre: esta prueba implica tomar muestras de sangre a intervalos regulares durante el ejercicio y medir los niveles de lactato. El umbral de lactato se identifica como el punto en el que los niveles de lactato comienzan a aumentar significativamente. Esta prueba suele ser más precisa y se realiza en un laboratorio especializado.

Es importante recordar que estos métodos son solo estimaciones y pueden no ser exactos. Si buscas una evaluación más precisa, es recomendable que busques la asesoría de un profesional del deporte o de la salud.