El ritmo es la velocidad media que se mantiene mientras entrenas. Normalmente la expresamos en kilómetro por hora y cada tipo de entrenamiento requiere un ritmo determinado ya que no será el mismo para los intervalos que en la sesión de rodaje.

Entrenar siempre al mismo ritmo

Este es uno de los errores más comunes en los corredores. Y es que correr siempre a la misma velocidad hace que todos los días de entrenamiento sean exactamente iguales y que los días de rodaje también llevemos el mismo ritmo durante toda la sesión.

¿Cuáles son las consecuencias?

Podemos decir que correr siempre a la misma velocidad hará que mejore tu resistencia aeróbica, algo que es muy importante. Pero no debemos olvidar que abusar de ello conlleva también un perjuicio. Y es que uno de los principales problemas es el de no alcanzar tus objetivos.

Si tu cuerpo se acostumbra por ejemplo a correr siempre a 5 minuto el kilómetro, no podrás bajar ese tiempo si no entrenas a diferentes ritmos.

Es un error muy común en los corredores mantenerse en la zona de confort y esto condiciona los resultados. Debemos subir la intensidad para “sufrir” un poco en el entrenamiento y acabar agotado tras una sesión dura.

Otra consecuencia es que los entrenamientos se vuelven iguales y puede llegar a aburrir al corredor. La motivación es algo muy importante y si esta se pierde acabaremos estancados, aburridos o incluso abandonando los entrenos.

¿Cómo evitar que los entrenamientos sean iguales?

Debemos evitar la monotonía en nuestros entrenamientos y para ello lo primero que hay que hacer es variar los ritmos. Hay que variar en la forma y velocidad en los entrenamientos y los días de rodaje no debemos acabar al mismo ritmo que empezamos, sino que debemos preparar rodajes progresivos.

Los días de entrenamiento ligero no deben ser solo a un ritmo flojo. Podemos comenzar con un par de kilómetros a un ritmo suave y poco a poco subir la velocidad. Evita los cambios bruscos de velocidad ya que estos los reservamos para los días de series.

También podemos utilizar los entrenamientos de ritmo controlado, que nos permiten acercarnos al umbral anaeróbico sin llegar a entrenar completamente en este. Consiste en comenzar un rodaje con un ritmo medianamente alto y mantenerlo durante 20 minutos.

Ritmo de entrenamiento ¿cómo planificarlo?

Antes de entrenar, debes de planificar no solo el tipo de entreno (series, rodaje, cuestas, progresivos,…) sino que también debes tener claro a que ritmo hay que realizarlo. De esta necesidad surge la duda de cuál es el ritmo adecuado para cada sesión.

Para poder calcularlo, debemos tener presente una marca reciente de una carrera o de habernos puesto a prueba en 10000 metros.

Si no tienes ninguna carrera o prueba de 10k, puedes tomar el tiempo de 5k y multiplicarlo por 2. Así pues, si has hecho la prueba de 5k en 20 minutos, al multiplicarlo te saldrá una marca de 40 minutos. (Este resultado solo afecta al cálculo de las zonas de entrenamiento, no quiere decir que puedas mantener el ritmo el doble de kilómetros)

Para calcular los ritmos se establecen 5 zonas de entrenamiento:

- Zona 1:

Esta zona de aeróbico ligero debe de calcularse con un 30% más lento que la marca de 10k.

Característica: de esta zona son las de trabajar con un aeróbico suave

Utilización: trabajo en pretemporada, sesiones regenerativas o descansos activos

Tipo de entrenamiento: continuo extensivo, rodaje suave o regenerativo.

- Zona 2:

Esta zona de aeróbico medio debe de calcularse con el 20% más lento que nuestra marca de 10k.

Característica: zona de aeróbico básico durante la temporada

Utilización: rodajes medios

Tipo de entrenamiento: ritmo fácil de mantener durante pocos kilómetros, pero exigente para rodajes largos

- Zona 3:

Esta zona de aeróbico intensivo debe de calcularse con el 10% más lento que la marca personal en 10k.

Característica: entrenamiento cercano al umbral anaeróbico

Utilización: entrenamientos de calidad a través de rodajes rápidos o en series muy largas (5k o más). Su utilidad es para la preparación de pruebas de gran fondo como maratones

Tipo de entrenamiento: ritmo alto que se puede mantener durante unos kilómetros

- Zona 4:

Esta zona de umbral anaeróbicco debe ser igual o superior al ritmo de la marca personal de los 10k.

Característica: trabajo por encima del umbral anaeróbico

Utilización: entrenamientos de calidad (fartleck y en entrenamientos interválicos o series) con series largas a partir de 1k

Tipo de entrenamiento: en series de alrededor de 1km deberíamos estar en torno al margen inferior, y en series más largas de hasta 3km habría que acercarse más al margen superior

- Zona 5:

Esta zona de máxima intensidad debe calcularse con un 15% más rápido que el ritmo de la marca personal en 10k.

Característica: ritmos extremadamente rápidos que solo se pueden mantener en esfuerzos de 2-3’ como máximo

Utilización: entrenamientos de calidad destinados a conseguir velocidad y potencia de piernas

Tipo de entrenamiento: series cortas, entrenamientos de cuestas, etc

Estos cálculos son muy fiables, pero deben ser tomados como orientativos. No debemos obsesionarnos con el ritmo, este es algo orientativo para que vayas ajustándote según las necesidades de cada tipo de entrenamiento. Es imposible mantener el ritmo de forma constante y es normal variar un poco sobre todo en tiradas largas. En nuestro ritmo influye tantas cosas como el terreno, el clima, el cansancio etc. Por esto podemos dar un margen de un 5% de la velocidad tanto por encima como por debajo de la velocidad que nos salga en cada zona de entrenamiento.

Consejo

Utiliza los rodajes a un mismo ritmo los días de recuperación o aquellos días que sales a correr de forma relajada, nunca los hagas de manera sistemática, corre al mismo ritmo solo cuando sea necesario.