Los carbohidratos son la fuente principal de energía para realizar ejercicio moderado y alta intensidad. Estos se almacenan en el hígado y en el músculo en forma de glucógeno. Cuando la intensidad sube, los músculos se contraen principalmente por los carbohidratos, también ocurre en intensidades moderadas y bajas. Este glucógeno se puede manipular con dietas y entrenamiento.

Un deportista debe consumir una dieta rica en carbohidratos preferiblemente integrales y el consumo se debe adecuar al tipo de actividad física que se realice. Entonces...

¿Cuántos carbohidratos debo consumir tanto antes como durante de la competición o entrenamiento?

Muchos expertos comentan que la cantidad que se debe consumir es de unos 60g cada hora de entrenamiento / carrera, e incluso hay deportistas que consumen hasta 90g, pero hay que tener cuidado ya que si te excedes puedes tener problemas estomacales.

En el pre-entreno o pre-carrera, entre 1 y 4 horas antes, se debe consumir de 1 a 4g de carbohidratos por cada kg de peso corporal, la cantidad a elegir (1g, 2g, 3g o 4g) dependerá del ejercicio físico que vayamos a realizar e incluso la intensidad. Cierto es que si vamos a realizar un ejercicio entre 30min o 75min es muy probable que no te haga falta consumir hidratos salvo que la intensidad sea demasiado alta.

Recomendación

Se recomienda consumir carbohidratos a partir de 1 hora o 1 hora y cuarto de entrenamiento o carrera (75min), como siempre comentamos, dependiendo de la intensidad, si el entreno no dura más de 60 minutos tu cuerpo debería soportar bien, si no es así, a lo mejor tus condiciones nutricionales no son buenas, por eso siempre es importante escuchar a tu cuerpo y aprender a entender que te pide.

¿Qué carbohidratos usar?

Todo depende de ti, este tipo de productos se deben consumir en los entrenos para saber si te sientan bien, pero por ejemplo puedes usar entre 500ml y 600ml de isotónica o más dependiendo de la distancia y tiempo que vayas a estar realizando la actividad, y combinarlo con papillas de fruta, gominolas energéticas, dátiles, barrita de cereales, geles, pero todo depende, debes de usar lo que más cómodo te sea y te siente bien.

Recuerda

Dependiendo del clima que haga en el momento de la actividad, esta ingesta puede variar al igual que el consumo de líquido. Por eso, no solo hay que entrenar el correr también hay que entrenar el comer, así que ánimo y a seguir corriendo!

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