Cómo todo el mundo sabe. La alimentación es una parte fundamental para los deportistas ya que mantiene el organismo listo para funcionar. Pero alimentarse es algo más que comer, ya que debemos analizar nuestra rutina diaria para saber qué necesidades debemos cubrir.

Para poder tener de forma orientativa unas nociones de cómo debemos alimentarnos cuando hacemos ejercicio nombraremos unos tips que nos servirán de ayuda.

• El desayuno, una comida saludable para prepararnos para nuestro día:

Siempre hemos oído que el desayuno es la comida más importante del día, y es por eso que no debemos olvidarnos de hacerlo de forma saludable. Si realizas ejercicio por la mañana, date tiempo para preparar un desayuno al menos 1 hora antes del entrenamiento pero nunca dejes de desayunar ya que debes estar bien alimentado antes de empezar tu rutina de ejercicio y de no hacerlo podrás sentirte aturdido y con pocas ganas de entrenar. Al consumir hidratos de carbono antes del entreno podremos mejorar el rendimiento y podremos incluso entrenar durante más tiempo y con mayor intensidad.

En el desayuno podremos ingerir alimentos como:

1. Cereales integrales
2. Yogures
3. Jugos naturales
4. Leche con el menor contenido en grasa posible
5. Plátanos
6. Panes integrales

NOTA: si comes un alimento nuevo antes del ejercicio puede que te siente mal o te de molestias estomacales.

• Ten cuidado con las porciones:

Cuando vamos a hacer ejercicio corremos el riesgo de entrenar con el estómago pesado si comemos demasiado. Una comida muy copiosa antes de hacer deporte puede hacerte sentir perezoso mientras que comer muy poco no te aportará la energía suficiente para sentirte con fuerza. Por lo tanto debemos dejar un tiempo para que a digestión no sea un impedimento a la hora de hacer deporte.

1. Si comes abundantemente al menos debes esperar 3 o 4 horas antes de hacer ejercicio.
2. si comes pequeñas cantidades o simplemente un snack antes del ejercicio, bastará de 1 a 3 horas de reposo.

• Siempre haz caso a tu cuerpo:

Debes tener en cuenta cómo es tu cuerpo y qué es lo que mejor te sienta. Hay muchas personas que pueden comer algún refrigerio justo antes de hacer ejercicio o incluso mientras lo hace. De todas formas debes tener en cuenta que los refrigerios que se toman justo antes del ejercicio, es muy probable que no te aporten energía extra sino a partir de los 60 minutos de entreno.

Comer antes y durante el ejercicio puede provenir la aparición del hambre y si tu entreno está por encima de los 60 minutos puedes ser beneficiado si tomas hidratos de carbono.

Los mejores refrigerios en este sentido son:

1. Yogur
2. Plátano, manzana o fruta fresca
3. Barra de cereales
4. Barrita energética
5. Un batido de frutas natural
6. Sándwich con crema de maní
7. Tostadas integrales
8. Galletas saladas

Puedes preparar algunos de estos snacks si realizas el ejercicio mucho después de haber comido.

• Después del ejercicio también hay que reponer:

Tras el ejercicio es muy importante comer ya que los músculos necesitan recuperarse y reponer sus reservas de glucógeno. Ingiere algún alimento rico en hidratos de carbono y proteínas dentro de las 2 horas posteriores al ejercicio siempre que tengas posibilidades. Si no vas a poder realizar la comida en este plazo, toma algún refrigerios justo después del ejercicio.

Los alimentos buenos para tomar después del ejercicio son:

1. Leche con cacao sin grasa y tostadas de pan integral
2. Sándwich de crema de maní
3. Yogur y fruta
4. Pavo con pan integral y verduras
5. Batido natral de frutas para recuperar tras el ejercicio

• La hidratación es parte fundamental:

Consumir líquidos, antes durante y después del ejercicio es fundamental para prevenir la deshidratación. Por ello debes:

1. Antes del entrenamiento: 2 o 3 vasos de agua durante las 2 o 3 horas previas
2. Durante el entrenamiento: 1 vaso de agua cada 15 o 20 minutos
3. Después del entrenamiento: 2 o 3 vasos de agua por cada medios kilo que hayas perdido en el entreno

NOTA: el agua es la mejor opción para prevenir la deshidratación, pero puedes optar por bebidas que contengan hidratos y electrolitos si tu ejercicio dura más de 60 minutos.

• La experiencia te irá guiando:

Debes tener en cuenta que la alimentación irá determinada por la cantidad e intensidad de tu ejercicio. Y cada persona y organismo responden de una manera diferente por lo que debes prestan atención a cómo te sientes durante el entreno y al rendimiento general que tienes.

No olvides que la experiencia personal siempre suma y deja que te guíe para saber qué hábitos se adecuan más a tu organismo.

NOTA: en ocasiones se recomienda llevar un diario para controlar cómo reacciona el cuerpo ante cada comida y así identificar y modificar la dieta para un rendimiento óptimo.