"La experiencia de una carrera no se cuenta, te apuntas y la experimentas"
¿Qué es el core?
Core significa centro y por eso nos referimos a todo el torso por lo que cuando hablamos del entrenamiento del core estamos hablando de la parte central del cuerpo.
Los músculos que componen el core son los que está entre el esternón y las caderas:
El core es la parte del cuerpo a la que prestan atención especial los deportistas de ciertas disciplinas como el boxeo, el lanzamiento de peso o el ski. Pero debemos saber que los deportistas de cualquier deporte deben trabajarlo ya que de esta manera podrán tener una mayor probabilidad de éxito. Tanto los jugadores de fútbol como los deportistas de resistencia necesitan una parte media del cuerpo que actúe como coraza.
Y ¿por qué es importante el core para ejercicios de resistencia?
Tener un core bien trabajado hace que mejoremos nuestro equilibrio estático y la resistencia mejora por la mejora en el consumo de oxígeno.
Teniendo un tronco fuerte favorecemos una buena higiene postural al sentarnos, mientras caminamos y sobre todo cuando realizamos ejercicios de fuerza.
Además el core bien trabajado nos proporcionará un equilibrio idóneo para correr, saltar, bailar o subir y bajar escaleras corriendo.
La coordinación también está relacionada con el estado del core. Además de que teniendo un core fuerte seremos más resistentes a las lesiones.
Otro beneficio del trabajo del core es que puede aliviar dolores crónicos en la espalda si trabajamos los músculos profundos de la zona afectada.
El entrenamiento del core
`Como ya hemos dicho, el core comprende una serie de músculos que forman parte del torso. Las diferencias entre un entrenamiento de core de un simple entrenamiento de abdominales es que el primero debe entrenar tantas áreas de la parte media del cuerpo como sea posible y que no utilizamos tan solo el movimiento clásico de flexión y extensión de forma aislada, sino que se utilizan otros movimientos funcionales que utilizan varios músculos diferentes al mismo tiempo.
Ejercicios para el core
Casi todos los ejercicios del core no necesitan materiales específicos para realizarlos ya que utilizan el propio peso corporal para entrenarlo aunque siempre se puede aumentar la dificultad utilizando algún equipamiento y pesos.
El escalador: en la posición de plancha alta subimos la rodilla hacia el pecho alternándolas. Siempre debe haber un solo pie de apoyo y la velocidad debe de ser lo más intensa que puedas.
Hiperextensión invertida: tumbados boca abajo con brazos extendidos por encima de la cabeza separados a la altura de los hombros y las piernas rectas separadas a la altura de la cadera, activamos el abdomen levantando tanto piernas como brazos rectos alejándolos del suelo y siempre con el cuello recto y la cabeza mirando al suelo. De forma controlada volvemos a bajar los brazos y las piernas y continuamos con el ejercicio.
Hip thrusts: boca arriba con las piernas flexionadas y separadas a la altura de la cadera y los brazos estirados bajo los hombros nos quedamos rectos apretando abdomen y glúteos para mantener la posición de mesa invertida. El movimiento consisten en bajar los glúteos hasta casi tocar el suelo de forma controlada y lenta para posteriormente subir de forma explosiva a la forma inicial. Mantén un ritmo constante.
Plancha con giro de cadera: desde la posición de plancha baja, apoyados en los antebrazos y uniendo las manos bajo nuestra cabeza. Colocamos las piernas rectas y separadas a la altura de la cadera vamos girando nuestro cuerpo de un lado a otro para tocar con la cadera el suelo a cada lado.
Plancha con rotación: desde la posición de plancha baja giramos el cuerpo hacia un lado dejando que los pies se muevan hacia ese lado y separando del suelo el brazo contrario intentando tocar con los dedos el techo. Luego realízalo hacia el otro lado con la otra mano. continua con un ritmo constante y controlado.
Plancha lateral con movimiento de cadera: desde la plancha lateral en la que apoyamos el antebrazo de la mano que está en el suelo estiramos las piernas una sobre la otra y con la contracción de los músculos debemos intentar elevar al máximo la cadera separándola del suelo. En la siguiente serie hazla del otro lado.
Plancha superman: desde la plancha baja vamos alternando pierna y brazo contrario levantándolos rectos alejándolos del suelo.
NOTA: para realizar un entrenamiento de core elige 6 de estos ejercicios y realízalos entre 30 y 60 segundos seguidos intentando no descansar entre ellos. realiza 3 o 4 series y descansa al final de cada serie.
Ejercicios de core con peso
Traslado de pesas: de pie con la espalda recta y hombros hacia atrás cogemos una pesa en cada mano y caminamos hacia delante con las rodillas desbloqueadas y los pies ligeramente hacia afuera.
Zancadas con pesas: de pie sostenemos una pesa en cada mano y realizamos una zancada larga flexionando la pierna adelantada y tocando el suelo con la rodilla de la pierna de atrás. Levántate y realiza la zancada con el otro pie. Sigue alternando las piernas de forma controlada.
Sentadillas con peso: de pie con las piernas abiertas a la altura de la cadera y la espalda recta cogemos una pesa con ambas manos frente a nuestra barbilla y cerca de nuestro cuerpo. realizamos una sentadilla a 90º sin que las rodillas sobresalgan por delante de la punta de los pies. Luego regresa a la posición inicial y repítelo de forma controlada.
Giros rusos: sentado con el peso en ambas manos frente al pecho y separado del cuerpo, doblamos las piernas en un ángulo de 45º levantamos los dedos hacia arriba y levantamos los talones del suelo y gira el peso de un lado a otro del cuerpo continuamente mientras mantienes el equilibrio con el cuerpo hacia atrás. Para bajar un poco la dificultad puedes apoyar los pies en el suelo y para aumentar la dificultad aumenta el peso.
