Para poder realizar un entrenamiento lo más productivo posible debemos saber que no solo tenemos que tener en cuenta la cantidad de este, sino también distribuirlo de manera eficaz teniendo en cuenta cuándo vamos a realizar la carrera para centrar esa distribución del entreno la semana de la competición.

Nuestro cuerpo tarda más de una semana en recuperarse totalmente de la actividad por lo que tenemos que preparar de manera consciente el entreno de los últimos días.

Cómo entrenar

Ya sabemos que el entrenamiento no puede mantenerse a un ritmo alto todos los días ya que esto puede producir lesiones y sobrecargas lo que produciría el efecto contrario al que queremos conseguir y en vez de aumentar el rendimiento estaríamos contribuyendo a disminuir el mismo.

Para evitar esto debemos planificar los entrenamientos teniendo semanas de carga y semanas de descarga. Esta distribución para que se haga de forma equilibrada la debemos planificar realizando 2 semanas de carga y una semana de descarga, y poco a poco, si llegamos a ser deportistas experimentados, podremos llegar a aumentar las semanas de carga a 3 frente a una semana de descarga.

La semana de la competición

Durante la semana de competición debemos plantear la semana de descarga que debe realizarse disminuyendo entre un 10% o un 15% la intensidad, duración o ambas en relación con la última semana de carga realizada.

En esta semana clave también debes de darle mucha importancia al descanso. Hay que descansar correctamente y dormir todas las horas que te pida el cuerpo. Hay que aumentar la hidratación y aumentar la ingesta de carbohidratos para llegar a la carrera con las reservas al máximo.

El entrenamiento de esta semana puede realizarse tan solo 3 o 4 veces y con una duración menos a 1 hora para lograr llegar a la competición en las condiciones más optimas.

Ejemplo de semana de competición  

Entreno

-Lunes: lo dedicaremos para la recuperación, por lo que no superaremos el 40% de nuestro esfuerzo máximo. (Realizaremos un rodaje de 30 minutos) 

-Martes: día de “máximo” esfuerzo en el que alcanzaremos un 70% de nuestra frecuencia cardíaca máxima en 4 repeticiones de 10 minutos descansando entre repeticiones 5 minutos rodando.

-Miércoles: será sesión de mantenimiento con unos 40 minutos al 60% de nuestra frecuencia cardíaca.

-Jueves: descanso.

-Viernes: descanso activo con 20 minutos de rodaje.

-Sábado: descanso.

-Domingo… ¡A COMPETIR! DÁNDOLO TODO.

Alimentación

-Lunes, Martes y Miércoles: bajo contenido de hidratos (de 60 a 100 gr al día) y alto contenido en proteínas y lípidos

-Jueves, Viernes y Sábado: alto contenido en hidratos (de 400 a 600 gr al día) y bajo en proteínas y lípidos.

-Domingo: Tendrás toda la energía necesaria para tirar de ella en la competición.