El entrenamiento en carrera es la forma que tenemos para mejorar, exigirnos más e intentar llevar a nuestro cuerpo a su máxima eficiencia.

En este caso veremos una serie de pautas que nos ayudarán a mejorar la velocidad en carrera.

Entrenar los sprint

Si en los entrenamientos no corres rápido, nunca podrás mejorar la velocidad en las carreras. Por eso necesitamos hacer rutinas de ejercicios rápidos. Realizar estas rutinas de entrenos rápidos hace que tu forma de correr varíe exigiendo un cambio en la respiración, en la zancada y en el esfuerzo. Además a nivel corporal  ayuda a involucrar y desarrollar la fibra muscular de contracción rápida, aumentar el ritmo cardíaco, fortalecer el músculo y quemas más calorías.

Para realizar el entrenamiento en sprint debemos tener en cuenta nuestra experiencia:

• Para principiantes: es mejor comenzar aumentando la velocidad en carreras muy cortas e intervalos que te ayuden a saber tu ritmo para una carrera de 5 o 10k. Puedes calentar 2 o 3 kilómetros y luego comienza con 6 u 8 carreras rápidas de unos 400m recuperando entre ellas 2 min a velocidad de descanso. Acaba con una carrera de 2 o 3kilómetros de enfriamiento.
• Para corredores experimentados: es mejor partir de los ritmos individuales. Así podemos saber cuáles son los objetivos que nos podemos marcar. Los intervalos de descanso se reducen y la velocidad y distancia se aumenta teniendo como objetivo tu marca en carrera de 5k. Siempre comienza con un calentamiento de 1 o 2 kilómetros y luego realiza de 8 carreras rápidas de 600m con tu ritmo rápido para carreras de 5k y bajando a una velocidad de descanso durante 200m. Para continuar realiza 4 carreras de 200 metros a máxima velocidad con recuperaciones de 200m para saber cuál podría ser el objetivo a alcanzar. Por último siempre acaba con un enfriamiento de al menos 1,5k.

Ejercicios pliométricos

Los ejercicios pliométricos son aquellos que combinan la fuerza con los movimientos rápidos y ágiles. Se basan sobre todo en la ejecución de saltos para que los músculos trabajen de forma explosiva. Los beneficios de estos ejercicios son:

• Fortalece los músculos.
• Ayuda a la prevención de lesiones al reforzar la musculatura.
• Mejora la coordinación y equilibrio.
• Ayuda a la pérdida de peso y a la tonificación.
• Nos ayuda a alcanzar nuestro objetivo de aumento de velocidad.

Estos entrenamientos los puede realizar cualquier persona ya que no necesitan un espacio concreto y pueden ser realizados 2 o 3 veces en semana. Algunos ejemplos de ejercicios pliométricos  son:

• Salto al cajón: realiza una sentadilla e impúlsate sobre el cajón (no tiene porqué ser de gran altura) flexionando las rodillas para no dañarlas. Baja del escalón y realízalo de nuevo.

• Burpees: son los burpees. Es un ejercicio en el que te apoyas con las manos en el suelo, estiras las piernas para desde la posición de la plancha hacer una flexión. Vuelves a flexionar las piernas bajo el cuerpo y te incorporas dando un salto y repetir.

• Salto de longitud: realiza saltos lo más largos posibles con ambos pies unidos. Cuando tus pies entren en contacto con el suelo flexiona las rodillas para evitar que sufran e inmediatamente después vuelve a saltar. Recorre unos 50m realizando este ejercicio.

• Squat Jumps: son saltos de cuclillas. Solo tienes que realizar una sentadilla con las rodillas a 90º sin que sobrepasen la punta de los pies y al subir realizar un salto con las piernas estiradas. Al caer se amortigua con la siguiente sentadilla.

• Jumping Jack: realiza saltos en el sitio abriendo y cerrando piernas y elevando los brazos sobre el cuerpo.

• Zancadas alternas con saltos: alterna la posición de zancada (una pierna adelantada en ángulo de 90º, espalda recta y la otra pierna estirada hacia atrás) realizando un salto para cambiar las posiciones de las piernas.

• Elevación de rodillas: realiza un salto flexionando sobre el pecho las rodillas y llegando lo más alto posible. Al caer flexiona ligeramente las piernas para evitar el sufrimiento.

Entrenos en altura

Estos entrenos van dirigidos a los atletas de élite.

La altitud nos ayuda a mejorar los entrenamientos. Si entrenamos a muchos metros sobre el nivel del mar obligamos a los pulmones y al organismo a un sobreesfuerzo ya que están expuestos a una menos presión de oxígeno.

Para realizar estos entrenamientos debemos tener en cuenta tanto a qué altura es la mejor para realizarlos como que tipo de entrenos debemos realizar.

• Altitud: las altitudes mejores para realizar los entrenos están entre los 1800m y los 2700m. Y debemos tener en cuenta que no se debe entrenar por encima de los 3000m y que realizarlos a menos de los 1000m no reportan ninguna mejora en este sentido.
• Pautas de entreno: para que nuestro cuerpo se adapte a la altura y sacarle todo el rendimiento debemos permanecer unos 21 días. Los primeros días debemos aclimatarnos y hacer entrenamientos cortos y a velocidades lentas por el cansancio superior al habitual. Luego de pasar esta adaptación el cuerpo ya está rindiendo de manera eficaz y es conveniente meter un plan de trabajos de intervalos que ayuden a subir el volumen de VO2 máximo. Para poder realizar una carrera tras este entrenamiento de 21 días en altura lo recomendable es que sea entre el quinto y el octavo día.