¿Qué es?
El sobreentrenamiento es la situación en la cual un deportista disminuye su capacidad de rendimiento a pesar de mantener las cargas de entrenamiento.
El entrenamiento adecuado conduce a un mantenimiento o a la mejora del rendimiento. Pero cuando no existe una adecuada adaptación o recuperación, la capacidad de rendimiento se deteriora y genera un cuadro patológico de fatiga.
Por esto el síndrome de sobreentrenamiento conlleva una desadaptación a los estímulos del entrenamiento.
Para poder reconocer el sobreentrenamiento que es un proceso continuo, debemos de distinguirlo de la fatiga normal propia de los entrenamientos.
¿A quién afecta?
El síndrome de sobreentrenamiento afecta a los deportistas a todos los niveles de rendimiento, aunque las son las personas con una alta motivación los que realmente lo sufren.
También podemos decir que este problema afecta más a los deportistas jóvenes y principiantes que a los veteranos. Los deportistas con poca experiencia y que se entrenan a sí mismos son más propensos al sobreentrenamiento ya que no reconocen los síntomas ni saben planificar la carga de trabajo y los periodos de recuperación.
En lo referente a los deportes a realizar, normalmente los deportistas con más posibilidades de sufrir este síndrome son los de deportes individuales y con alta demanda física, al contrario que los deportistas de equipo.
Causas y síntomas
- Ausencia de ganas de correr durante varios días seguidos sin motivo aparente.
- Poca variabilidad en el entrenamiento.
- Exceso de entrenamiento durante un tiempo prolongado y sin el descanso adecuado.
- Dificultad para conciliar el sueño.
- Sensación constante de cansancio.
- Pulsaciones disparadas.
- Rigidez muscular.
¿Cómo prevenirlo?
- Planifica descansos, reduce la carga y el volumen de las sesiones de entrenamiento.
- Realiza entrenamientos cruzados: ciclismo, senderismo, natación, running...
- Escribe un diario de entrenamiento para apuntar cómo te encuentras tras cada sesión junto con los datos importantes como el tiempo, pulsaciones, ritmo etc.
- Descansa lo suficiente, tómatelo como parte del entrenamiento y respétalo.
- Proponte un calendario de objetivos que sea realista. No hace falta que realices más carreras de las debidas en cada temporada.
- Hidrátate durante el día. Es de vital importancia en los deportes de resistencia.
- Ten una vida saludable. Duerme, crea unos buenos hábitos alimenticios y evita todo lo posible el estrés.
Aprende a reconocerlo
- No progresas como sería de esperar: este es un factor muy importante en el entrenamiento. El progreso es una de las mejoras más visibles y a través de un retroceso en las marcas o en la dificultad para alcanzar las metas previstas puedes reconocer el sebreentrenamiento.
- Dolor muscular: no debemos creernos que el entrenamiento debe doler. Es normal que haya molestias leves tras la sesión de entrenamiento pero no es normal entrenar con dolor ni necesitar tomar analgesia para poder entrenar. Este dolor que se prolonga en el tiempo es una señal de nuestro cuerpo ya que el sobreentrenamiento se refleja a través del dolor muscular ya que los músculos necesitan descansar para recuperarse y regenerarse.
- Sed incontrolable: el esfuerzo adicional que sufre el cuerpo hace que el organismo pueda entrar en un estado de catabolismo haciendo que se nutra de su propio sistema. El cuerpo en este caso, recibe menos nutrientes de los que necesita y comienza a degradarse a si mismo para solucionar este déficit. De ahí la deshidratación que no se calma ni bebiendo.
- Frecuencia en las lesiones: cuando el cuerpo no descansa lo suficiente, crea una serie de alertas en los músculos y huesos que intervienen en el entrenamiento. Estas alertas se manifiestan a través de pequeños dolores, punzadas, contracturas, calambres o tirones. Si no se presta atención, pueden llegar a crear una lesión más grave como los procesos inflamatorios o las roturas.
- Enfermedades frecuentes: el ejercicio intenso y continuado debilita el sistema inmunitario y como consecuencia aparecerán enfermedades, sobre todo las infecciosas. En este punto lo más común son los dolores de cabeza, la tos y la gripe. También los pueden agravar los cambios hormonales. Y a las mujeres les puede afectar incluso en una disminución del flujo menstrual.
- Insomnio: muchas veces cuando estás muy cansado tu cuerpo responde haciéndote más difícil conciliar el sueño. Este es un sistema de alerta que dificulta redirigir la energía para dormir.
- Signos vitales alterados: algunas de estas alteraciones se producen en el día a día y pueden ser una frecuencia cardíaca elevada, mayor tensión arterial, anormalidades en el electrocardiograma, disminución en la frecuencia cardíaca máxima, mayor consumo de oxígeno etc. Para controlarlo puedes controlar la frecuencia cardíaca justo al despertar sin levantarte de la cama. Cuando esta frecuencia sea del 10% mayor de lo normal puede ser señal de sebreentrenamiento.
- Alteraciones psíquicas: el sobreentrenamiento influye en nuestro estado de ánimo. Sentirás mal humor durante varios días, la apatía y la desgana ante el entreno también son síntomas de sobreentreno.
- Aumento de peso: el organismo se preparar para una situación de huida y produce cortisol que aumenta el azúcar en sangre y el páncreas segrega insulina para reducir estos niveles de glucosa de forma insuficiente debido al cortisol segregado y este exceso de glucosa se convierte en grasa. Además de esto, el cerebro demanda más ingesta de energía traduciéndose en comer más y peor.
- Cansancio generalizado: especialmente el que persiste en el tiempo hace que se disminuya la cantidad y la efectividad de los glóbulos rojos para transportar oxígeno a las células. la consecuencia es el cuerpo más fatigado.
