Al realizar deporte de manera regular estamos comprometiéndonos a mejorar nuestra salud. Como ya sabemos el deporte ayuda a mantenernos saludables pero este no es el único aspecto que tenemos que tener en cuenta para mantener una buena salud y es que la alimentación es parte fundamental de nuestro estado general además de conseguir con ella un máximo rendimiento y una recuperación más óptima después del ejercicio.

Para conseguir esta recuperación y este rendimiento máximo debemos de tener en cuenta una vitamina clave: la vitamina D.

La vitamina D actúa como potenciador del rendimiento cuando la tenemos en abundancia, mientras que su déficit, más común de lo que solemos pensar, es un limitante del rendimiento deportivo.

Qué es la vitamina D

La vitamina D es una prohormona que podemos obtener de varias formas:

• Exponiéndonos directamente a la luz solar.
• A través de la dieta.
• O a través de suplementos.

La absorción de la vitamina D a través de la dieta suele ser deficiente por lo que se recomienda la exposición directa de nuestra piel a la luz solar. Siempre que podamos podemos exponer nuestra cara, brazos y piernas al sol pero la absorción de vitamina D de este modo dependerá de diversos factores como la melanina de cada tipo de piel, de la ropa que tengamos puesta, de si estamos detrás de un cristal ya que hay vidrios que bloquean la luz ultravioleta y también de la utilización de cremas de protección solar.

Nota: para activar la vitamina D expón tu cuerpo de forma directa a la luz solar en las horas de poca intensidad.

Beneficios y funciones:

1. Es esencial para el crecimiento y desarrollo
2. Cumple un gran papel en el sistema inmunitario combatiendo virus y bacterias
3. Es fundamental en la absorción y metabolismo del calcio y el fósforo reduciendo la pérdida de calcio en la orina
4. Está implicada en la formación y mantenimiento de dientes y huesos
5. Interviene en la capacidad oxidativa y en la producción de energía ayudándonos a recuperarnos más fácilmente
6. Los nervios la utilizan para transmitir mensajes entre el cerebro y las diferentes partes del cuerpo
7. Implicada en la homeostasis del calcio y el fósforo disminuye las lesiones

Nota: Todos estos beneficios hacen que los deportistas deban de tener muy en cuenta sus niveles de vitamina D para evitar consecuencias a veces graves.

Consecuencias de la vitamina D en deportistas

El déficit de vitamina D en deportistas es muy común, sobre todo en aquellos deportistas que entrenan en interior ya que la principal fuente para la absorción y fijación de la vitamina D es la luz solar.

Las consecuencias de la deficiencia de la vitamina D son:

• Debilidad muscular después del ejercicio intenso.
• Menor función mitocondrial, por lo que habrá una peor producción de ATP que hará que tengamos un menor rendimiento en los entrenamientos y menor fuerza.
• Tendremos menos capacidad a la hora de recuperarnos de una lesión.

Nota: los niveles demasiado elevados de vitamina D no harán re el rendimiento y los beneficios aumenten. Si tienes uno buenos niveles no tomes suplementos. La dosis segura en adultos es de hasta 4000UI/día pero esta debe ser ajustada según las necesidades de cada uno.

Alimentos ricos en vitamina D

Son pocos los alimentos ricos en vitamina D, pero estos son algunos ejemplos:

• Pescados grasos como el salmón, el atún o la caballa.
• El hígado de vaca.
• El queso.
• Las yemas de los huevos.
• Algunos hongos como el hongo shitake.
• Leches reforzadas con vitamina D.

Debemos tener en cuenta que no debemos centrarnos solo en la vitamina D en nuestra dieta ya que las cantidades altas de esta puede llevar al déficit de otros nutrientes por lo que debemos llevar una dieta rica en alimentos nutricionalmente variados y mantener una buena exposición al sol.