Ya sabemos que el core es una parte fundamental que debemos entrenar para dar el máximo en nuestro deporte. Pero mucha gente se centra en los abdominales y deja de lado los lumbares. Por eso es imprescindible que los trabajemos al en nuestros entrenamientos de abdominales.

La importancia de entrenar también los lumbares radica en mantener un correcto equilibrio entre las diferentes partes del cuerpo. Por esto debemos entrenar siempre músculos antagonistas como el pecho y la espalda o el bíceps y el tríceps para que estén compensados y tener el mismo grado de entrenamiento para mantener un correcto estado corporal.

Si entrenamos los abdominales y no los lumbares crearemos un problema que acabaremos notando con el tiempo. Este desequilibrio consistirá en que el abdomen tendrá más fuerza y consistencia haciendo un efecto de tiro hacia delante. Esto creará una tensión que debemos contrarrestar con los músculos desarrollados de la parte lumbar. Este desequilibrio disminuirá la resistencia y fomentará el desequilibrio que sufriremos a nivel lumbar.

Al prolongar en el tiempo esta tensión, se producirá una desviación de la tensión a la parte lumbar que producirá dolor. Al tener esta musculatura débil, cualquier actividad diaria como puede ser caminar o estar de pie acabará con una sobrecarga en esta parte del cuerpo.

¿Cómo trabajar los lumbares?

• Peso muerto: de pie con la espalda recta y las rodillas semiflexionadas dobla la espalda y coge la barra (lo más cerca de tus pies para que la lumbar no sufra) eleva el peso con la espalda ayudándote de la semiflexión de rodillas.
• Hit thrust: sentado delante de un banco de forma cómoda apoyamos la espalda y flexionamos las piernas manteniendo las plantas de los pies siempre en contacto con el suelo. colocamos el peso sobre la cadera y la elevamos manteniendo activos los glúteos.
• Extensiones en banco: nos colocaremos boca abajo sobre un banco que fijaremos a la altura de nuestra cadera y flexionaremos la cadera de modo que el torso vaya cayendo hacia delante hasta casi llegar al suelo, luego volveremos a la posición inicial manteniéndola unos segundos.
• El superman: muy simmilar al anterior. Desde el suelo, boca abajo, con las piernas estiradas abiertas a la anchura de las caderas y los brazos extendidos sobre la cabeza a la anchura de los hombros intentamos separar tanto piernas como brazos del suelo estirando los lumbares lo más que podamos. Volvemos a la posición inicial y repetimos.

NOTA: estos ejercicios se pueden trabajar de forma isométrica manteniendo la posición de activación muscular durante el tiempo que marque nuestra rutina.