"La experiencia de una carrera no se cuenta, te apuntas y la experimentas"
Las vitaminas y los minerales son una parte muy importante y necesaria para la formación de tejidos y para la prefecta regulación del metabolismo. Si además añadimos deporte de forma recurrente a nuestra rutina diaria, deberemos tener en cuenta la ingesta de vitaminas que nos ayuden a que nuestro cuerpo tenga la cantidad necesaria.
¿Qué debemos tener en cuenta sobre las vitaminas?
Al hacer ejercicio, nuestro cuerpo realiza un esfuerzo que requiere una cantidad mayor de vitaminas y minerales para que el organismo funcione correctamente. Es por esto que debemos tomarnos muy en serio nuestra alimentación. Si no cuidas la alimentación, comes poco o comes alimentos de poca calidad posiblemente acabarás teniendo alguna deficiencia de nutrientes necesarios para conseguir la energía para que tus músculos realicen el ejercicio.
Otra cosa que se debe tener en cuenta es llevar un riguroso control de los suplementos vitamínicos diarios ya que podemos estar tomando una dosis más alta de la necesaria lo que puede llegar a ser dañino o incluso tóxico en algunos casos.
Las vitaminas del complejo B son las más importantes cuando realizamos deporte ya que convierten los hidratos de carbono en glucosa y esta en energía, y forman parte fundamental de los procesos energéticos celulares. Muchas de estas vitaminas están almacenadas en los tejidos no grasos de nuestro cuerpo pero al estar en constante intercambio de fluidos se pierden con gran facilidad en la orina y el sudor.
. La vitamina B1(tiamina) es esencial para el deporte de resistencia.
. La vitamina B2(riboflavina) es necesaria para el estado óptimo de salud y para que funcionen correctamente la B3 y B4 ayudando todas a mejorar el rendimiento físico.
. La vitamina B3(niacina) facilita la conversión en energía y para el ciclo energético de los carbohidratos.
. La vitamina B5(ácido pantoténico) potencia la resistencia y ayuda a un correcto estado de la salud.
Este complejo lo podemos encontrar en cereales, papas, verduras, carnes, levaduras, legumbres y leche.
Las vitaminas C y E son indispensables para una rutia deportiva frecuente. Estas dos vitaminas son antioxidantes.
. La vitamina C favorece la absorción del hierro, la síntesis de colágeno estabilizando el tejido conjuntivo y participa en la síntesis de los corticoides. Es muy importante en el sistema inmune y aumenta la resistencia contra los radicales libres. Y también es imprescindible en la función de descomposición de los alimentos realizada por las enzimas para poder aprovechar los nutrientes de estos.
. La vitamina E reduce el daño muscular y favorece la recuperación. Junto con la vitamina C protegen los tejidos musculares de los radicales libres que producen la rotura de las fibras musculares. Previene de esta manera el estrés oxidativo que reduce el rendimiento y la resistencia física.
La vitamina C la podemos encontrar en hortalizas, fresas, kiwi y en todos los cítricos.
El aporte extra de vitamina E lo podemos conseguir en semillas, frutos secos y en el aceite de oliva.
El hierro es muy importante para los deportistas porque ayuda a evitar la fatiga y mejora el rendimiento físico. Ayuda a fortalecer el sistema inmune, potencia la memoria y el estado de alerta del organismo. La falta de hierro puede producirnos cansancio, palidez, pérdida de memoria, taquicardias leves y disminución del rendimiento.
El hierro podemos encontrarlo en el hígado, carnes rojas, pescados, marisco, verduras de hoja verde y cereales enriquecidos.
El calcio es un mineral necesario para el organismo ya que es responsable del metabolismo, da solidez a los huesos, favorece la actividad enzimática, facilita la transmisión de los impulsos nerviosos y evita las contracturas. La falta de calcio produce fatiga, fragilidad ósea, calambres, dificulta la recuperación de lesiones en los huesos, aumenta la fragilidad ósea...
El calcio se encentra en lácteos, legumbres, pescados, marisco, tofu y frutos secos.
EL potasio es un mineral indispensable para el organismo sobre todo cuando realizamos mucha actividad física de forma habitual. El potasio ayuda a la transmisión de los impulsos nerviosos evitando las contracciones musculares y para mantener los niveles de presión arterial óptimos. Evita la fatiga, ayuda a tratar los dolores y la debilidad muscular, previene los vómitos y sube la tensión.
El potasio se encuentra en las naranjas, plátano, fresa, piña. algas, chocolate, apio, levadura de cerveza, cebolla, soja...
El zinc y el selenio son imprescindibles para los deportistas.
. El zinc protege el sistema inmune y es un excelente remedio contra los efectos negativos del paso del tiempo. La falta de zinc causa falta de apetito, mayor posibilidad de infecciones, ralentiza la curación de las heridas y letargo.
. El selenio es beneficioso sobre todo ante los sobreesfuerzos, tiene propiedades antioxidantes y protege de los radicales libres. Su falta produce molestias musculares y cardiopatías.
El zinc se encuentra en carnes, marisco, legumbres y frutos secos.
El selenio se puede encontrar en el tomate, brócoli, pan integral de trigo, germen de trigo, pescado, salvado y cebolla.
Otro mineral fundamental para los deportistas es el magnesio que ayuda a la transmisión de los impulsos nerviosos, sintetiza proteínas y fortalece los huesos. Su déficit produce hormigueo, arritmia y calambres.
El magnesio lo podemos encontrar en la soja, chocolate, marisco, acelgas, pan integral, espinacas, frutos secos y algas duras.
