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¿Qué es la avena?
La avena es un alimento con un alto contenido en nutrientes, y es conocida como el rey de los cereales. Es un cereal de la familia de las gramíneas que son los más consumidos por los humanos.
¿Para qué es buena la avena?
Al ser un grano entero (integral) mantiene su composición nutricional al conservar todas sus partes intactas. De esta manera contribuye a aportar una fuente rica en fibra aportando más de 3 gramos de fibra por cada 30 gramos de avena cubriendo así el 10% del valor nutricional recomendado.
También contiene beta glucano que es la fibra soluble de la avena y contiene propiedades para tratar trastornos digestivos, jugando un papel fundamental en la mejora de la salud. Este componente hace que la fibra al hidratarse consiga una textura viscosa que ayuda a reducir los niveles de colesterol y controlar la glucosa en sangre, además de aumentar la sensación de saciedad.
La aportación de proteína de la avena es muy elevada, llegando a ser de 5 gramos de proteína por cada 30 gramos de avena y cubriendo de esta manera del 7 al 10% de la necesidad nutricional recomendada. Además, la proteína de la avena contiene más aminoácidos que las del resto de cereales.
Contiene vitamina B1, B2, B6 y ácido fólico. Llegando a aportar del 19 al 29% del valor nutricional recomendado en 30 gramos de avena.
La avena contiene más contenido en zinc que otros cereales de gran consumo como el trigo o el arroz. En este caso, la avena aporta del 8 al 12% del valor nutricional recomendado por cada 30 gramos.
Otro gran beneficio de la avena es que tiene un fuerte poder antioxidante gracias a su contenido en vitamina E, compuesto fenólicos, flavoniodes y avenantramidas (única en la avena)
De los cereales más consumidos es el que contiene una mayor concentración de grasas insaturadas (monoinsaturadas y poliinsaturadas)
La avena posee una buena cantidad de calcio, entre otros minerales, evitando con esta la desmineralización de los huesos.
¿Cómo preparar la avena?
Además de todas las propiedades y beneficios nutricionales de la avena. también podemos destacar su versatilidad en la cocina. ya sea como desayuno, en la comida o de cena, la avena es un ingrediente estrella en muchos platos nutritivos y fáciles de preparar.
Como ejemplo de desayuno equilibrado , sano y nutritivo podemos preparar Birchermüesli, un desayuno suizo para comenzar el día con mucha energía.
Los ingredientes para este desayuno son:
. 2 nueces
. 6 almendras
. 1/2 taza de avena (unos 50g.)
. Miel de abeja (al gusto)
. 1 cuacharadita de pasas
. Frutas frescas (en trozos al gusto)
. Especias (al gusto como canela, jengibre en polvo etc.
Preparación:
Dejar la avena hidratando desde la noche anterior. Por la mañana la escurres y puedes cocinarla junto con las especias. Una vez comience a espesar se añade un poco de agua para evitar que se pegue, retiramos y en un bol la mezclamos con el resto de ingredientes.
Por último puedes endulzarlo un poco con miel por encima (no superar una cucharadita. También puedes incluir cacao en polvo (sin azúcar), mermeladas o hacer las combinaciones de frutas y frutos secos que más te gusten.
Puede que el almuerzo sea esa comida en la que menos acostumbrados estamos a introducir la avena, sin embargo, hay otros cereales que comemos a diario en nuestras comidas sin darnos cuenta. Para introducir la avena podemos preparar por ejemplo unos rollitos de lechuga con granolas de avena.
Los ingredientes son:
. 4 hojas grandes de lechuga
. Queso de cabra (al gusto)
. Tiras de pimiento morrón
. 1/4 de taza de pasas
. Una pizca de pimienta
. Sal (al gusto)
. Avena en granolas
. 2 aguacates costados en tiras
. Mayonesa y mostaza (al gusto)
La preparación:
Comenzamos poniendo un poco de mostaza en las hojas de lechuga y agregando a cada hoja un poco de queso de cabra, toras de pimiento, pasas, las granolas, aguacate y un poco de mayonesa y aderezándolo todo con sal y mayonesa.
A continuación enrollamos poco a poco formando un rollito con la lechuga en el que el relleno quede bien cubierto dentro pudiéndonos ayudar a cerrarlos con un palillo.
Por último servimos las rollitos y disfrutamos de un entrante rico y nutritivo.
Otro momento del día ideal para tomar avena es la cena. Y gracias a su poder saciante evitaremos picar más tarde o antes de acostarnos. Por ello aquí les dejamos una receta de crepes de avena, una cena muy rica y fácil de hacer.
Los ingredientes:
. 3 huevos
. 4 cucharadas de avena en harina (podemos hacerla con copos metiéndolos en la licuadora)
. 1 taza de espinacas cocinadas y escurridas
. 1/2 taza de leche
. 2 tomates
. 4 ramitas de cilantro
. 1/2 cucharadita de nuez moscada
. 1/2 cucharadita de sal
. Aceite de oliva
La preparación:
Comenzamos mezclando los huevos, avena, nuez moscada, espinacas, leche y la sal en una licuadora. Y reservamos la mezcla. Mientras picamos el tomate y el cilantro y reservamos.
Precalentamos una sartén a fuego alto y cuando este bien caliente bajamos el fuego y ponemos unas gotas de aceite repartiéndolas por toda la superficie. Luego echamos un cucharón de la mezcla de avena y la repartimos para que quede una capa muy fina.
Dejamos que la masa se caliente durante unos 40 segundos y le damos la vuelta con una espátula para que se haga por el otro lado. Realizamos esto con toda la mezcla.
Ya solo queda rellenar las crepes con el tomate y si lo deseas queso. Una vez cerramos la crepe podemos decorar con un poco de cilantro.
Disfruta de las crepes de avena y atrévete con otros rellenos que te gusten.
¡Bon appétit!
