Antes que nada, vamos a explicar dónde se encuentran los isquiotibiales. Este músculo está en la cara posterior superficial de la pierna, se compone del bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso, estos tres componen el músculo isquiotibial, justo por encima de la pantorrilla.

La gente que practica carrera, fútbol, baloncesto, balonmano, etc o ejercicios de salto (ejercicios de cambios de sentido y ritmo), suelen ser propensos en tener dolores o lesiones en esta zona. Esta lesión suele aparecer porque realizamos un exceso de estiramiento del músculo o tensión, movimientos bruscos en extesión de cadera o flexión de rodilla, o golpes en esta zona.

Síntomas de lesión

• Pinchazo en la zona cuando realizamos ejercicio
• Dolor intenso
• Notar desgarro o chasquido

¿Cómo prevenir?

• Estiramientos en la zona para tener una buena extesión y evitar rigidez
• Tener una buena movilidad articular para evitar esa falta
• Tener buena musculatura en el cuádriceps e isquiotibial y así tener un equilibrio entre la musculatura antagonista y agonista
• Estilo de vida saludable con buena hidratación, alimentación y descanso
• No sobrecargar la zona, entrenamientos con progresión de cargas
• Realizar ejercicios de fuerza para mejorar la musculatura
• Prendas de compresión para personas que han sufrido esta lesión

Ejercicios para isquiotibiales en casa

Aquí te ponemos los ejercicios a realizar, si no los conoces, hay muchos vídeos en youtube donde te los explican muy bien.

• Skipping ruso
• Puente isométrico con rodillas flexionadas
• Curl Nórdico
• Puente de Rana
• Elevación de cadera supina
• Estiramiento de isquiotibiales
• Extensión de cadera con ligera flexión de rodilla
• Peso Muerto

Tratamiento

Como siempre comentamos, lo bueno es que vayas a un especialista del tema, aún así, damos unos consejos, pero mejor siempre ir a un especialista.

• Cuando detectamos molestias o dolor en la zona, deberías de tener reposo durante 4-7 días, usando compresión en la zona, hielo y masaje. Si fuese necesario, es recomendable usar muletas para no cargar, este remedio sería ya una molestia o dolor grave.
• Después de este reposo, si no notamos dolor, comenzamos a realizar contracciones isométricas, con ejercicios cardiovasculares leves en bicicleta o inclusive piscina.
• 4 Semanas después de la lesión realizamos estiramientos suaves, y si anteriormente corrías, puedes ir introduciendo entrenamientos de carreras pero también de manera suave.
• Si vemos que ya nos encontramos bien, podremos ya realizar entrenamientos específicos y de forma progresiva.

Recuerda que si tus molestias o dolores son muy fuertes, vete a un especialista sin hacer caso a nada de esto, ya que podrías incluso necesitar tratamiento quirúrgico.